نحوه پخت غداهای سالم

۱۷ آذر ۱۳۹۵

طبقه بندی کردن حجم وسیعی از اطلاعات متضاد در مورد تغذیه امروزه به یکی از سخت ترین جنبه های پخت و پز سالم تبدیل شده است. پخت و پز سالم یک تصمیم مهم است که بدن را از بیماری های مزمن و دیگر اختلالات دور می کند و به شما احساس بهتری خواهد داد. کلید اصلی آشپزی سالم به استفاده از  انواع مواد غذایی، استفاده از مواد تازه، میوه ها و سبزیجات باز می گردد.

متد ۱: میوه جات

میوه خام به تنهای خوشمزگی خود را دارد اما پیدا کردن راه هایی برای استفاده از میوه در پخت و پز ارزش غذای شما را افزایش خواهد داد.

aid1767480-900px-cook-healthily-step-1

۱- از میوه های تازه و فصلی استفاده کنید.

از مرکبات در فصل بهار، انواع توت در تابستان و سیب و کدو حلوایی در پاییز برای پخت و پز استفاده کنید. مواد غدایی تازه دارای عطر و طعم بی نظیری همراه با ارزش غدایی بالا هستند.

aid1767480-900px-cook-healthily-step-2

۲- از اضافه کردن شکر به ظرف میوه خود داری کنید.

در عوض از راه های سالم دیگری را برای افزایش طعم میوه در پخت و پز انتخاب کنید. برای مثال: سیب پخته شده را با ماست یخ زده، دارچین، گردو و زغال اخته سرو کنید یا با اضافه کردن سرکه بالزامیک به توت فرنگی می توانید طعم شیرین و طبیعی آن را حس کنید.

aid1767480-900px-cook-healthily-step-3

۳-آب میوه و میوه های خشک را فراموش نکنید.

آب میوه و میوه خشک هنگامی که در حد تعادل مصرف شوند یکی از موارد سالم برای مصرف در وعده های غذایی هستند. مرغ مراکشی را همراه با آلو خشک برای افزایش فیبر بشقاب غذای خود بپزید یا می توانید از آب پرتقال تازه برای سرو سالاد استفاده کنید.

aid1767480-900px-cook-healthily-step-4

۴-هنگام پخت غذا از پوره میوه به جای چربی استفاده کیند.

سیب یک جایگزین مناسب برای روغن نباتی در ظروف سفالی و رسپی های نان است. با یک تحقیق ساده می توانید محاسبه کنید که چه مقدار چربی را می توان با استفاده از میوه ها در دستورهای غذایی جایگزین کنید.

متد۲: سبزیجات

یکی از مهارتهای مهم در پخت سالم استفاده از سبزیجات بدون دفع مواد مغذی موجود در آنها هنگام پخت است. سبزیجات پخته و شیرین شما را برای اضافه کردن سبزیجات به رژیم غذایی خود، تحریک نمی کند.

 

aid1767480-900px-cook-healthily-step-5

۱-سبزیجات فصلی تازه بخرید.

مارچوبه، اسفناج و پیازچه بهترین انتخاب در فصل بهار می باشند. بسیاری از سبزیجات، مانند گوجه فرنگی، کدو و برگ چغندر برای فصل تابستان مناسب است. سبزیجات ریشه دار مانند بلوط و کدو در فصل پاییز گرما را به سفره ی شما خواهد آورد. اگر در مناطق گرمسیر زندگی می کنید می توانید سبزیجات مختلفی را مطابق سلیقه ی خود در باغچه یا باغ کشت کنید.

aid1767480-900px-cook-healthily-step-6

۲- هنگام آماده سازی سبزیجات روش پخت و پز سالمی را انتخاب کنید.

تفت سبزیجات در کره یا آماده سازی آنها با چربیهای حیوانی و روغن باعث افزایش کالری دریافتی بدون اضافه کردن ارزش غذایی خواهد شد. سعی کنید برای آماده سازی مواد مغذی از بخارپز کردن یا کباب کردن سبزیجات با مقدار کمی روغن زیتون استفاده کنید. اگرچه مصرف بیش از حد چربی مفید نیست اما اضافه کردن برخی از چربیهای گیاهی مانند روغن زیتون یا روغن گردو به جذب بیشتر مواد مغذی کمک خواهد کرد.

aid1767480-900px-cook-healthily-step-7

۳- فریز کردن سبزیجات را فراموش نکنید.

فریز کردن سبزیجات فصلی راهی آسان برای استفاده از آنها در تمام طول سال با حفظ عطر و طعم آن است. سبزیجات فریز شده و سبزیجات ارگانیک خرد شده در فروشگاه های مواد غذایی گزینه های مناسبی برای پخت سریع غذا هستند.

متد ۳: غلات سبوس دار

طیف گسترده ای از غلات در فروشگاه ها ارائه می شود که علاوه بر سالم بودن خوشمزگی آنها باعث می شود از آنها در وعده های غذایی خود استفاده کنید.

aid1767480-900px-cook-healthily-step-8

۱- از مصرف کربوهیدراتها اجتناب کنید.

برای مثال به جای نان سفید از نانهای چاودار استفاده کنید. همچنین کیفیت پاستاهای موجود در بازار نسبت به اوایل بهبود یافته و گزینه مناسبی برای مصرف هستند.

aid1767480-900px-cook-healthily-step-9

۲- خلاقانه آشپزی کنید.

برای مثال، به خورشت گوشت گاو جو اضافه کنید یا پلویی با بادام خرد شده و میوه های خشک درست کنید.

aid1767480-900px-cook-healthily-step-10

۳-چیزهای جدیدی را امتحان کنید.

آشپزی کوینولا یا کوسکوس یاد بگیرید تا برنج و پاستای کمتری مصرف کنید.

متد ۴: پروتئین های سالم با مقدار مناسب را انتخاب کنید

در بسیاری از خانواده ها یک ظرف بزرگ پر از گوشت وعده شام به حساب می آید. انتخاب پروتئین های سالم با مقدار مناسب اجازه لذت بردن از پروتئین را بدون بهمراه داشتن هر گونه خطر برای سلامتی شما را، می دهد.

aid1767480-900px-cook-healthily-step-11

۱-پروتئینهای با اسید چرب امگا ۳ انتخاب کنید.

مواد غذایی مانند ماهی سالمون و تخم مرغ منابع عالی امگا ۳ هستند. این مواد مغذی باعث بالا بردن عملکرد مغز همچنین سلامت قلب و عروق می شود.

aid1767480-900px-cook-healthily-step-12

۲- پروتئینهای منابع غیر گوشتی را به یاد داشته باشید.

می توانید برای دریافت پروتئینهای مورد نیاز خود را با کالری کمتر و فیبر بیشتر مواد غذایی مانند لوبیا و توفو مصرف کنید. مقداری توفو را خرد کنید و به سوپ اضافه کنید یا مقداری لوبیا را با پنیر و برنج سرو کنید.

aid1767480-900px-cook-healthily-step-13

۳- به مقدار پروتئین مصرفی توجه کنید.

با یک حساب سر انگشتی می توانید به یاد داشته باشید که بهترین مقدار مصرف پروتئین به اندازه یک بسته کارت می باشد. به طور کلی، یک تکه گوشت نباید بزرگتر یا ضخیمتر از کف دست شما باشد.

متد۵: لبنیات سالم

کلسیم و ویتامین D در فراورده های لبنی یافت می شوند اما بسیاری از این فراورده ها یک دوز نا سالم از چربی را نیز به همراه دارند. انتخاب لبنیات کم چرب اجازه لذت بردن از لبنیات ها را بدون چربی اضافه می دهد.

aid1767480-900px-cook-healthily-step-14

۱-یاد بگیرد با لبنیات های کم چرب آشپزی کنید.

در بسیاری از دستورها کرمهای سنگین یا شیرهای پرچرب را می توان با شیرهای کم چرب یا بدون چربی جایگزین کرد.

aid1767480-900px-cook-healthily-step-15

۲-ماست بیشتری استفاده کنید.

می توانید از ماست برای تهیه سوپ یا برای طعم دادن به گوشت استفاده کنید. ماهی سالمون با لیمو و سس ماست شوید سرو می شود. به غذاهای خاورمیانه و هندوستان جهت پیدا کردن راه های بیشتری برای استفاده از ماست در پخت و پز توجه کنید.

aid1767480-900px-cook-healthily-step-16

۳-هنگام پخت و پز با پنیر بیشتر بر روی طعم آن تمرکز کنید.

خرید پنیر با کیفیت و خوش طعم باعث می شود مقدار پنیر کمتری مصرف کنید. می توانید در پخت پیتزا از پنیر په کورینو یا موتزارلا استفاده کنید.

متد۶: از چربی های سالم استفاده کنید

چربی های سالم برای سلامت و سیری مهم هستند. چربیهای سالم را در حد تعادل استفاده کنید. از مصرف آن اجتناب نکنید به این دلیل که بخش مهمی از رژیمهای غذایی سالم را چربیهای سالم تشکیل می دهند.

aid1767480-900px-cook-healthily-step-17

۱-روغن ها و غذاهای چرب با چربیهای کم اشباع انتخاب کنید.

روغن زیتون و روغن کانولا جزو سالمترین روغنهای پخت و پز هستند.روغنهای گیاهی و دانه ها نیز گزینه های مناسبی هستند. آوکادو نیز منبع بسیار خوبی از چربی های سالم است.

aid1767480-900px-cook-healthily-step-18

۳- از مصرف چربی های ترانس دوری کنید.

چربی های ترانس در مواد غذایی که هیدروژنه شده اند وجود دارد. ضرر این نوع چربی برای سلامت انسان اثبات شده است و در جاهایی که انتظار نمی رود پنهان می شوند. قبل از رول کردن تکه های مرغ در آردهای سوخاری مطمئن شوید که حاوی چربیهای ترانس نباشد.

aid1767480-900px-cook-healthily-step-19

۳- به یاد داشته باشید که کیفیت می تواند کمیت را کاهش دهد.

استفاده از روغن زیتون برای پخت و پز باعث می شود که با حفظ طعم آن مقدار روغن کمتری استفاده کنید. همچنین می توانید از مقدار کمی کره اروپایی با عطر و طعم زیاد استفاده کنید

منبع: wikihow

 

our-telegram-chanel عضویت در تلگرام کاوشگر زمین
برچسب‌ها:

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لوگوی جشنواره وب و موبایل ایران